In der Kürze liegt die Würze, hier kannst Du auf die Schnelle nachlesen was Du über Vollwerternährung wissen möchtest und das nötige Kow How für eine einfache Umsetzung.

Es wird empfohlen täglich folgendes zu essen:

  • Vollkornbrot
  • Frischkorngerichte
  • Rohkost (1/3 Obst/2/3 Gemüse, z.B. morgens Obst, mittags und abends Gemüse)
  • Naturbelassene Fette wie Butter, Sahne und unraffinierte, kaltgepresste Öle

Folgendes sollte vermieden werden:

  • Auszugsmehle
  • alle Fabrikzuckerarten
  • alle raffinierten Fette
  • Säfte aus Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Eingemachtes (gilt für Magen-, Darm-, Leber-, und Gallenemfpindliche)

Bei bestimmten Erkrankungen ist die Vermeidung bzw. Einschränkung von Tiereiweiß empfehlenswert. Alle übrigen nicht erwähnten Speisen können täglich genossen werden.

Quelle: Dr. M. O. Bruker, Gesund durch richtige Ernährung, emu-Verlag

Klicke hier um meine persönliche Geschichte zur Vollwerternährung zu erfahren.

Bei der konventionellen Ernährung, fehlt uns bei den Lebensmitteln meist ein Bestandteil. Zum Beispiel beim Weißmehl fehlen uns die Randschichten vom Korn, oder beim Zucker fehlt uns die Zuckerrübe…der Körper benötigt aber das volle Korn oder die ganze Zuckerrübe, damit er alles vollständig und optimal verarbeiten kann. Ich hatte einmal irgendwo gelesen, dass man den Körper mit einer Firma vergleichen kann. Ich finde dieser Vergleich veranschaulicht es sehr gut. Eine Firma benötigt verschiedene Rohstoffe um zu arbeiten. Es gibt viele verschiedene Abteilungen mit bestimmten Zuständigkeiten. Wenn aber nun Teile fehlen, müssen einzelne Abteilungen warten bis geliefert wird, und somit gerät alles ins stocken. Durch diese Fehlernährung können verschiedene Krankheiten entstehen, die auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen sind, wie zum Beispiel Diabetes, Allergien, Rheuma, oder Übergewicht…

Außerdem werden den meisten industriell verarbeiteten Lebensmitteln Zucker, Geschmacksverstärker, Stabilisatoren usw. zugesetzt, die aber für die Gesundheit keinen Nutzen haben, ja ihr sogar schaden können.

Der Begriff tiereiweißfreie Vollwertkost ist etwas missverständlich, es sollte besser tiereiweißarme Vollwertkost heißen. Bei tiereiweißfreier Kost ist der Konsum von Butter, Sahne und Schmand erlaubt. Andere Milchprodukte, Eier und Fleisch sollten nicht gegessen werden. Jetzt fragst Du Dich bestimmt was das für einen Sinn macht? Der Tiereiweißgehalt bei Butter, Sahne und Schmand ist verschwindend gering, so dass diese Lebensmittel in der vitalstoffreichen Vollwertkost als tiereiweißfrei eingestuft werden. Tiereiweißfreie Kost wird oft empfohlen, wenn man z. B. unter Allergien oder Rheuma leidet.

Clean Eating hört man momentan immer mehr. Im Grunde genommen ist es die moderne Variante der Vollwertkost. Beim Clean Eating werden auch industriell weiterverarbeitete Nahrungsmittel vermieden. Nur ist etwas mehr erlaubt. Ich würde sagen Clean Eating ist die etwas oberflächlichere Variante der vitalstoffreichen Vollwertkost.

Es wird empfohlen, etwa die Hälfte der Nahrungsmenge roh zu verzehren, also Frischkost. Frisches Obst und Gemüse, Getreide (Müsli), Keimlinge, Nüsse, Samen. Der Hauptbestandteil sollte natürlich Obst und Gemüse sein.

Du solltest am Tag 1/3 Obst essen und 2/3 Gemüse. Ich versuche es so umzusetzen, dass ich morgens Obst esse und mittags und abends Gemüse. Außerdem ist es gut, wenn Du die Frischkost vor dem gekochten isst, erstmal hast Du auf jeden Fall Deinen Frischkostanteil gegessen und außerdem soll es so bekömmlicher sein. Der Salat als Vorspeise macht also durchaus Sinn. 🙂

Am besten solltest Du noch darauf achten, dass Du Gemüse isst, das über der Erde als auch Gemüse, das unter der Erde wächst. Und am besten sollte Deine tägliche Auswahl so bunt wie möglich sein, dann ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung geboten.

Ach ja, und natürlich solltest Du bei allen Obst- und Gemüsesorten, bei denen die Schale genießbar ist, die Schale dran lassen. Denn bekanntlich sitzen in oder direkt unter der Schale die meisten Nährstoffe. Und damit wir die ganzen Pestizide nicht mit der Schale mitessen bevorzuge ich Bioware.

Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn vermahlen. Also Keim, Schale und Mehlkörper sind noch enthalten. Somit bleiben alle Nährstoffe des Korns im Mehl erhalten. Bei der Produktion von Auszugsmehl (Weißmehl) werden der Keim und die Schale entfernt. Das Mehl verliert dadurch den Großteil seiner Nährstoffe. Du fragst Dich vielleicht, wieso gibt es denn eigentlich Auszugsmehl? Auszugsmehl lässt sich viel besser lagern und es ist süßer im Geschmack, was die meisten bevorzugen.

Das Getreide, das Du zur Mehlherstellung verwendest sollte keimfähig sein. Vollkornmehl sollte stets frisch gemahlen sein. Es verliert jeden Tag an Nährstoffen. Du solltest Vollkornmehl maximal 14 Tage aufbewahren. Das abgepackte Vollkornmehl, das Du im Laden kaufen kannst, ist haltbar gemacht und darum nährstoffarm, dieses solltest Du nicht verwenden. Falls Du Dir nicht direkt eine Getreidemühle kaufen möchtest, kannst Du Dir meistens im Reformhaus oder Bioladen, die Körner mahlen lassen. Kleiner Tipp: Falls Du eine Küchenmaschine hast, prüfe am besten nach ob es vielleicht als Zubehör ein Mahlwerk für die Küchenmaschine gibt.

Bei Vollkornbrot ist Vorsicht geboten. Beim Bäcker in der Auslage befinden sich viele Körnerbrote, die aber meist keine echten Vollkornbrote sind. Oftmals ist nur ein geringer Anteil Vollkorn enthalten und das Brot wird mit Malz dunkel gefärbt. Außerdem wird den Broten oft Zucker oder ähnliches zugesetzt. Am besten ist es Du backst Dein Brot selbst. Zum Beispiel unser Ruck Zuck Brot, das ist super easy und schnell gemacht. Ein tolles Einsteigerbrot. Oder aber Du hältst nach einem echten Vollwertbäcker Ausschau. Ich habe das Glück, dass unser Bioladen Brot von einem Vollwertbäcker führt.

 

Schrot ist grob zerkleinertes Getreide.

Haferflocken aus dem Handel solltest Du meiden, diese sind erhitzt, damit sie lagerfähig werden und somit leidet wieder der Nährstoffgehalt. Du solltest die Haferflocken besser selbst „quetschen“. Dafür gibt es eine Flockenquetsche. Wenn Dir die Anschaffungskosten einer Flockenquetsche zu hoch sind, dann kannst Du den Hafer auch einfach schroten, ist nicht das gleiche aber ist ein guter Kompromiss. (Natürlich vorausgesetzt Du hast eine Möglichkeit zum Schroten) Bei Hafer solltest Du auch beachten, dass Du ihn direkt nach dem Schroten/Quetschen verwendest, da er in Verbindung mit Sauerstoff schnell bitter wird.

Bei Reis solltet Ihr Naturreis verwenden. Unser Lieblingsreis ist Jasminreis.

Herkömmliches Backpulver verwendet Diphosphate. Phosphate sollten generell vermieden werden, da sie auf Dauer gesundheitsschädlich sein können. Darum solltest Du Weinstein-Backpulver verwenden. Weinstein entsteht bei der Lagerung von Wein und ist somit ein Naturprodukt.

Du kannst den Zucker eigentlich immer durch Honig ersetzen. Als Faustregel kannst Du Dir merken, 100 g Zucker entspricht in etwa 80 g Honig. Überwiegend verwende ich Akazienhonig zum Backen, weil er nicht so vor schmeckt und weil er eher flüssig ist und sich so gut verarbeiten lässt. Am besten ist es natürlich wenn Du den Honig unerhitzt zu Dir nimmst, damit Mineralstoffe, Spurenelemente… erhalten bleiben. Manchmal kann auch mit Obst gesüßt werden, wie zum Beispiel Bananen oder Datteln.

In fast jedem Kuchenrezept wird Vanillezucker verwendet. Diesen kannst Du ganz einfach gegen eine Prise gemahlene Vanille ersetzen.

Ich wage zu behaupten, in fast jedem industriellen Lebensmittel befindet sich Zucker. Natürlich clever versteckt. Ich staune immer wieder wo sich der Zucker überall versteckt. Damit Du Dir etwas leichter tust beim ausfindig machen, nenne ich Dir hier ein paar Inhaltsstoffe hinter denen sich Zucker verbirgt. Übrigens, je weiter vorne sich der Zucker in der Zutatenliste befindet, desto mehr Zucker enthält das Produkt.

So hier nun einige Zuckerdecknamen ;.):

Dextrin, Maltodextrin, Weizendextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruktose, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Glukose, Inulin, Joghurtpulver, Laktose, Magermiclhpulver, Vollmilchpulver, Maltose, Malzextrakt, Molkenerzeugnise, Molkenpulver, Süßmolkenpulver, Oligofruktose, Raffinose, Polydextrose, Saccharose

Als Salz solltest Du naturbelassenes Salz verwenden, da dieses Salz ohne Chemie auskommt. Ja in Salz ist Chemie, z. B. Rieselhilfen, damit Salz nicht klumpt. Generell solltest Du eher sparsam mit Salz umgehen.

Als Essig verwendest Du am besten naturtrüben! Apfelessig oder Weinessig ohne Zuckerzusatz.

Hier solltest Du Bio-Hefe verwenden. Hersteller von Bio-Hefe verwenden biologisch erzeugte Rohstoffe und setzen weniger problematische Wuchs- und Hilfsstoffe ein als konventionelle Hefeproduzenten. Aus „Hausfrauen Sicht“ würde ich übrigens frische Hefe immer der Trockenhefe vorziehen, ich finde das Backstück wird mit frischer Hefe grundsätzlich besser.

Du solltest naturbelassene, unraffinierte und kaltgepresste Öle verwenden. Am besten ist es, wenn Du die Öle so oft wie möglich unerhitzt verwendest. Aber natürlich kannst Du Öle auch zum anbraten bzw. dünsten verwenden, Du solltest nur darauf achten, dass Du die Öle nicht zu hoch erhitzt, vor allem nicht bis zu ihrem Rauchpunkt, denn dabei entsteht der Giftstoff Acrolein.

Die handelsübliche Milch wird pasteurisiert und homogenisiert, was mit der ursprünglichen Milch nicht mehr wirklich viel zu tun hat. Du fragst Dich was das heißt? Naturbelassene Milch rahmt auf. Um diese Aufrahmung zu vermeiden wird die Milch homogenisiert d.h. die Milch wird unter hohem Druck durch winzig kleine Düsen gepresst. Durch den Aufprall auf einem Blech werden die kleinen Fettkügelchen auseinandergerissen. Jetzt finden sie nicht mehr zusammen und somit rahmt die Milch nicht mehr auf. Pasteurisiert bedeutet die Milch wird ultrahocherhitzt.

Ich ersetze die Milch einfach durch ein Wasser-Sahne-Gemisch im Verhältnis 1:1, also 1 Teil Wasser 1 Teil Sahne oder aber durch Mandelmilch. Solltest Du aber nicht auf Milch verzichten wollen, dann achte darauf, dass es Rohmilch direkt vom Bauern ist oder zumindest pasteurisierte Vollmilch aber nicht homogenisierte Milch. Homogenisierte Milch steht in Verdacht eine Ursache für Milcharllergien zu sein.

Bei Butter solltest Du Sauerrahm- oder Süßrahmbutter kaufen. Der mild-gesäuerten Butter wird ein Zusatzstoff dazugegeben, der den Säuerungsprozess beschleunigt, darum solltest Du diese nicht verwenden. Perfekt wäre übrigens Rohmilchbutter zu verwenden, nur ist diese leider nicht so leicht zu bekommen.

Bei Sahne solltest Du darauf achten, dass die Sahne kein Carrageen enthält. Carrageen ist ein Stabilisator und steht in Verdacht gesundheitsschädigend zu sein. Am besten wäre natürlich auch bei Sahne Rohmilchsahne zu verwenden, nur ist diese leider nicht so leicht zu bekommen.